للياقه البدنيه

اللياقة البدنية ..
(1) مقدمة




بقلم إيهاب تاج



[ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذه الصورة]




تعرف
اللياقة البدنية بأنها قدرة الجسد على آداء المهام الروتينية اليومية
والأنشطة الرياضية ومواجهة المواقف الطارئة بكفاءة وفاعيلة مع الإحساس بأقل
قدر ممكن من الإجهاد البدني.




واللياقة
البدنية نوعان , لياقة بدنية عامة تهتم بالجسم بشكل عام , ولياقة بدنية
خاصة بحيث تؤهل الجسم للقيام بنشاط رياضي أو بدني بعينه.




وفي
هذه السلسلة من المقالات سنبدأ بإذن الله في شرح اللياقة البدنية العامة
والتي سيتم ذكرها منذ هذه اللحظة باللياقة البدنية فقط للتسهيل.


تتكون
اللياقة البدنية من أقسام رئيسية هي:-

• اللياقة التنفسية القلبية.
  
• اللياقة العضلية.
  
• المرونة.
  
• التركيب الجسماني.
  

اللياقة
التنفسية القلبية تعني في شقها الأول برفع قدرة الجهاز التنفسي على
استقبال كميات أكبر من الأكسجين وتسهيل عملية نقله إلى الدم واستبداله
بثاني أكسيد الكربون , ثم في شقها الثاني تعني برفع كفاءة الجهاز الدوري
حيث تزداد قدرة القلب على ضخ الدم وتزداد قدرة الأوعية الدموية على توصيل
الدم إلى جميع أجهزة الجسم وبخاصة العضلات التي ترتفع قدرتها على استخلاص
الأكسجين من الدم واستخدامه في انتاج الطاقة.


أما
اللياقة العضلية فنقصد بها مجموعة من التغيرات في آداء العضلات مثل ارتفاع
القدرة على تكرار جهد أعلى من المعتاد لفترات طويلة وهو ما يعرف بالتحمل
العضلي , وزيادة القوة العضلية المتمثلة في القدرة على بذل أقصى مجهود عضلي
, مثل رفع الأوزان الثقيلة , وأيضا زيادة سرعة انقباض وانبساط العضلات
فيما يعرف باسم الرشاقة.


أخيرا
المرونة التي تعتني بصفة خاصة بإطالة الألياف العضلية والأوتار وأربطة
الجسم المختلفة بهدف زيادة المدى الحركي لمختلف مفاصل الجسم , وحماية
العضلات والأربطة والأوتار من التمزقات والإصابات أثناء المجهود البدني ,
وأيضا تقليل آلام ما بعد التمرين.


التركيب
الجسماني حيث يحتوي الجسم على العضلات والعظام والأنسجة المختلفة ونسبة
كبيرة من الماء والأهم نسبة معينة من الدهون الأساسية التى تتراوح بين
12إلى 18 % للذكور , و 15 إلى 22 % للإناث , وإذا زادت هذه النسب فإنها
تؤدي إلى بطء وصعوبة في التحرك فضلا عن قائمة الأمراض التي تسببها مثل تصلب
الشرايين وأمراض القلب وغيرها.






المراحل الثلاثة


هناك
ثلاث مراحل يجب أن يمر بها أي شخص يريد البدء في رفع لياقته البدنية وهم
:-

• · المرحلة
  التمهيدية Preparatory phase
  

وهي
المرحلة الأولية التي يستكشف فيها اللاعب قدراته الجسدية والمستوى الحالي
في جميع عناصر اللياقة حتى يستطيع تحديد التمارين اللازمة لرفعها كما وكيفا

• · المرحلة
  التطويرية Conditioning phase
  

وهى
مرحلة الإرتقاء الفعلي بمستوى اللياقة عن طريق اتباع القواعد السبعة لرفع
اللياقة والتي سيتم ذكرها بعد قليل في محاولة للوصول بالجسم إلى أقصى لياقة
بدنية ممكنة.

• · مرحلة
  الثبات Maintenance phase
  

وهى
المرحلة التي نحاول فيها الحفاظ على مستوى اللياقة الذي حققناه في المرحلة
التطويرية , وتمتد هذه المرحلة طوال حياة الإنسان الذي يريد المحافظة على
أعلى مستويات اللياقة طوال فترات عمره والتي يجب أن تصبح أسلوب حياة
بالنسبة لكل منا.






القواعد السبعة


عند
ممارسة أي نشاط بهدف الإرتقاء باللياقة البدنية يجب أن يتبع نظام التمرين
سبع قواعد مهمة جدا لضمان تقدم المستوي بالكفاءة والأمان والسرعة المناسبين
مع عدم الإخلال بأي من عناصر اللياقة.


1-
زيادة التحميل Overload


لن
يرتفع مستوي اللياقة لجسد ما إلا إذا تمت زيادة المجهود الذي يقوم به هذا
الجسد عن المجهود الذي اعتاد القيام به , فمثلا إذا أراد شخص يجري 3 كيلو
متر يوميا أن ترتفع لياقته القلبية التنفسية , فعليه مثلا أن يزيد المسافة
لكي يحاول جسمه التأقلم مع الحمل الجديد الزائد وإلا لن ترتفع لياقته.


2-
التقدم التدريجي Progression


يجب
أن لا تكون الزيادة في التحميل على الجسم كبيرة حتى لا تتأذى أجهزة الجسم
المختلفة , ولإعطاء الفرصة للتأقلم على الحمل الجديد المناسب الذي تمت
إضافته , لذلك تكون الزيادة في عدد مرات التمرين وشدته زيادة تدريجية.


3-
التخصص Specificity


لكل
عنصر من عناصر اللياقة الثلاثة أنواع معينة من التمارين التى ترفع من
كفاءة هذا العنصر دون غيره , فمثلا تمارين اللياقة التنفسية القلبية تحسن
من قدرة الجسم على آداء الأنشطة التنفسية لفترات طويلة لكن دون أن تساعد في
تطوير المرونة مثلا , كما أن أيضا تمارين المرونة والإطالات لا تؤدي إلى
زيادة حجم العضلات وقدرتها على بذل قوة أكبر.


4-
الإنتظام Regularity


فيجب
أن يتم ممارسة تمارين اللياقة المختلفة بصورة منتظمة على فترات متقاربة
حيث أن فترات الإنقطاع الطويلة تؤدي إلى انخفاض مستوي اللياقة والإضطرار
مرة أخرى إلى البدء من جديد.


5-
الراحة Recovery


يجب
أن تتواجد فترات راحة كافية بين التمارين المختلفة لكي يستطيع الجسد
التأقلم مع المجهود الجديد ولترميم الأنسجة التالفة وزيادة قوة وكفاءة
مختلف الأجهزة الحيوية وإلا فإن التمرين الزائد قد يأتي ينتائج عكسية مما
قد يسبب إصابات أو أمراض.


6-
التوازن Balance


يجب
الموازنة بين عناصر اللياقة المختلفة لتجنب تطوير أحدها دون الآخر , فمثلا
, القوة العضلية وزيادة حجم العضلات إذا لم تصاحبه تمرينات مرونة وإطالات
قد يسبب تيبس وقصر في طول الألياف العضلية مما يؤدي إلى قصور في المدى
الحركي كما نشاهد في بعض من يهتم بمظهر الجسد فقط.


7-
التنويع Variety


كل
عنصر من عناصر اللياقة يمكن تطويره بطرق كثيرة , فمثلا , الجري والحبل
والسباحة تطور اللياقة القلبية التنفسية , ويمكن تطوير اللياقة العضلية في
صالات الجيم عن طريق الأجهزة المخصصة أو في المنزل عن طريق الأوزان الحرة
أو بمساعدة الزملاء , كما أن المرونة لها تمرينات كثيرة متنوعة تؤدي نفس
الغرض , لذلك كان التنويع مطلوبا فيما بين هذه التمرينات جميعها دفعا للملل
واذكاءا لروح الحماسة والتنافس بين اللاعبين وتنمية القدرة الإبتكارية







العوامل الأربعة



F.I.T.T


F.I.T.T
هي اختصار لأربع كلمات بالإنجليزية هم Frequency وIntensity وType وTime
حيث تتحكم هذه العوامل الأربعة في نجاح أو فشل أي تمرين يهدف إلى تطوير أحد
عناصر اللياقة.


Frequency



نعني
بها عدد مرات التمرين في الأسبوع , وقد وجد أنه يجب أن تتراوح عدد تمرينات
العنصر الواحد من عناصر اللياقة بين 3 إلى 5 تمرينات في الأسبوع الواحد
حتى يكون التقدم في المستوي بشكل مرضي دون إصابات حيث أن أقل من 3 تمرينات
أسبوعيا غير كافية للتقدم في المستوى أو يكون التقدم ببطء شديد وغير كافي ,
كما أن أكثر من 5 تمرينات يؤدي إلى مشاكل التمرين الزائد مثل التمزقات
وتكسير بروتينات العضلات وغيرها , إلا في بعض الظروف الخاصة.


Intensity


نعني
بها شدة التمرين ولكل عنصر من عناصر اللياقة المقياس الخاص بشدة التمارين
الخاصة به , فمثلا في تمارين اللياقة القلبية التنفسية يكون المقياس هو عدد
ضربات القلب وفي تمارين القوة العضلية يكون عدد التكرارات في المجموعة
الواحدة وعدد المجموعات .. وهكذا كما سنشرح لاحقا في التمارين الخاصة بكل
عنصر على حدة.


Type


كما
ذكرنا من قبل في قاعدة التخصص Specificity أن كل عنصر من عناصر اللياقة له
تمريناته الخاصة به التي ترفعه دون غيره , لهذا يجب عن تمرين جزء معين في
عنصر معين أن نختار له أنسب التمارين الخاصة به من وسط آلاف التمارين
المختلفة التي تؤدي نفس الغرض.


Time


هو
الوقت المستغرق في آداء التمرين والذي يمكن من خلاله التحكم في عامل شدة
التمرين.


تابعوا معنا إن شاء الله في
المقالات القادمة شرح تفصيلي لكل عنصر من عناصر اللياقة المختلفة والتمارين
الخاصة به وطرق تطويره.

تسلمى عل ردك رائع